Elhízás

  Kategória Betegség
09
dec
Elhízás

Ez a világszerte sokmillió embert érintő probléma nemcsak esztétikai problémákat okoz, hanem rendkívül veszélyes az egészségre is! Kockázati tényezőt jelet nemcsak a szív- és érrendszeri-betegségek, a magas vérnyomás, a stroke és a cukorbetegség tekintetében, hanem a legújabb kutatások szerint egyes rákbetegségek okozója is lehet.

 


Általában azt gondoljuk, hegy kevesebb étel evésével könnyedén leadhatjuk a zsírpárnákat, de ez csak részben igaz. A kampányszerű radikális diéták és az éhezés hosszútávon nem vezetnek fogyáshoz. Egyes kutatók szerint a fogyás alatt zsírsejtjeink összezsugorodnak, s ezáltal csökken a leptin nevű étvágycsökkentő vegyület vérbe jutó mennyisége. Amikor a leptin szintje egy bizonyos határérték alá csökken, az agy étvágyfokozó hormonok termelésébe kezd. Ezt nevezik magyarul jojó-effektusnak, azaz az eredményes fogyókúra után még többet fog mutatni a mérleg, mint amivel elkezdtük a diétát.


A kutatások kimutatták, hogy a zsíros rágcsálnivalók kevésbé laktatóak, mint a fehérjében, élelmi rostokban gazdag táplálékok, ezért érezzük úgy, hogy a desszertekből, nassolnivalókból sokkal többet kell magunkba tömni ahhoz, hogy csökkenjen éhségérzetünk. Nem szükséges tehát a koplalás, részesítsük előnyben a laktató táplálékokat. A tápanyagszegény fehér rizs, a hízlaló hamburger és a porlevesek helyett fogyasszunk hántolatlan rizst, és zöldségleveseket. A fogyás nem egyenlő az éhezéssel! Egészséges, kiadós étkezést jelent tápanyagdús ételek fogyasztásával!

Az egészséges testsúly – meglehetősen tág határokon belül – személyes kérdés. Mindenki tudja, milyen az alakja és mennyi a súlya akkor, amikor a leginkább elégedett önmagával, és sok ember számára az, hogy hogyan érzi magát, többet elárul saját ideális testsúlyáról, mint bármely magasság-testsúly táblázat.

A BMI-érték, amely a testsúly és a magasság általános, egymáshoz viszonyított arányát fejezi ki, nem ad megbízható minősítést a testfelépítésről. Robosztus izomzatú személyeknek magas lehet a testtömegindexe, de ettől még természetesen nem elhízottak. Úgy is mondhatjuk, hogy nem a túlsúlyosság jelent problémát, hanem a „túlzsírosság”.
Mindenképpen szem előtt kell tartanunk, hogy testünk felépítésének előnyös átformálása nem sok súlyváltozással jár. Az, aki lassabban szabadul meg a felesleges zsírrétegtől, és közben testedzéssel gyarapítja izomzatát, nem valószínű, hogy számottevően eltérő értékeket olvas majd le a mérlegen. Valójában az izomszövet tömörebb mint a zsír, ezért az izom tömegének bármilyen növekedése kiegyenlítheti a zsír leadásával együtt járó súlycsökkenést. Ez az átalakulás természetesen pozitívan befolyásolja egészségi állapotunkat és kedélyünket is.

Ha le szeretnénk fogyni, táplálkozásunkat ésszerű és egészséges keretek közé kell szorítani. Étkezési szokásaink megváltoztatásán áll vagy bukik az egész fogyókúra. Nem a koplalásra van szükség, hanem étrendünk tökéletesítésére.
Ha a szervezetünket egy kazánhoz hasonlítjuk, a tűz jelképezi az anyagcserét, az elfogyasztott ételek pedig a tüzelőanyagot. A kazánt rendszeres időközönként megfelelő tüzelőanyaggal kell táplálni ahhoz, hogy megfelelően működjön. Néhány diétázó meg van győződve arról, hogy ha kihagy néhány étkezést naponta, kevesebbet fog mutatni a mérleg. Ha a kazános példánál maradunk, egyértelművé válik, hogy ez az elképzelés téves. Ha reggeli idején begyújtjuk a kazánt és egész nap nem teszünk rá több tüzelőanyagot, mi lesz a tűzzel? Az étkezések kihagyása azt eredményezi, hogy a szervezetünk tartalékzsírrá fogja alakítani a később elfogyasztott étel nagy részét. Valószínűleg többre megyünk, ha sűrűbben keveset étkezünk, mert így elkerülhetjük az alacsony vércukorszintből adódó kívánósságot és nassolást. Ehhez azonban gondosan össze kell válogatnunk az egészséges és tápláló élelmiszereket!

Élelmiszereink minősége


Az egészséges étrend alatt azt értjük, hogy jó minőségű ételeket fogyasztunk, ésszerű összeállításban. A tápanyagokban szegény ételek, mint a gyorsbüfékoszt, édességek, sütemények, úgy viselkednek, mint a vizes fahasábok a tűzön, elégetésükhöz sok energia szükséges. A teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru, a gyümölcsök és a zöldségek sokkal jobb „fűtőértéket” biztosítanak. A tiszta cukor csak üres kalóriákat jelent, semmi más tápanyag nincs benne, míg a gyümölcs például természetes cukortartalmán kívül rengeteg vitamint és rostanyagokat is tartalmaz.

Gyógyhatású táplálékok

Friss salátafélék, nyers zöldségek


A sárgarépa, a cukkini vagy a brokkoli energiatartalma alacsony, viszont bőségesen van bennük víz és a lassú emésztéshez szükséges élelmi rost, tehát tartósan elűzik az éhséget.
Akik rendszeresen esznek salátaféléket, azoknak a szervezetében több C- és E-vitamin, folsav valamint karotin van, mint a zöldségeket ritkán fogyasztó emberek szervezetében. A kutatók azt is megállapították, hogy a vegetáriánusok testsúlya átlagosan 3-20 százalékkal alacsonyabb, mint a húsevőké.
Hasznos tipp: az ebéd elkészítésekor a főtt rizshez keverjünk borsót, a tésztához egy marék parajlevelet a tojásos szendvicsre tegyünk paradicsomkarikákat, a húslevesbe jó sok zöldséget stb.

Hántolatlan szemes termények, hüvelyesek és gyümölcsök


Ha ebédre párolt zöldségeket, csicseriborsót és köretnek barna rizst fogyasztunk, biztosak lehetünk benne, hogy vacsoráig nem leszünk éhesek. Ezekben a tápanyagokban kevés az energia és a zsiradék, de nagy rosttartalmuknak köszönhetően laktatóak, és lassan emésztődnek meg. Így biztosítják az egyenletes vércukorszintet valamint sokkal tovább érezzük magunkat jóllakottnak.
A hántolatlan gabonafélék magnéziumban, B6-vitaminban is gazdagok, ezeket az elemeket a legtöbb fogyókúrás diéta nélkülözi.
Mennyit fogyasszunk? Napi 30-35 g rostot. Egy csészényi csicseriborsóban kb. 12 g van, egy félcsészényi teljes kiőrlésű korpás müzliben kb. 8 g.

Hasznos tipp: a hántolatlan gabonaféléket lassanként építsük be az étrendünkbe, pl. úgy, hogy eleinte a fehér rizst barna rizzsel vegyítjük fele-fele arányban.

Tejtermékek a bőséges kalciumforrások


A kalcium valószínűleg nagy szerepet játszik a fogyókúra alatt a zsírlebontásban. Minél több kalciumot tartalmaz egy zsírsejt, annál több zsiradék ég el. A kutatók szerint a leghatékonyabbak a zsírszegény tejtermékek, de nagyon jól hasznosul a zöldségek, pl. a brokkoli kalciumtartalma is.
Naponta három adag zsírszegény tejtermék fogyasztása javasolt.
Ha nem szeretjük a tejet, reggelizzünk sajtos szendvicset, a kávénkat igyuk zsírszegény tejjel, ebédre pedig a zabkását főzzük tejjel.

Diófélék


A diófélék a kutatók szerint elősegíthetik a fogyást annak ellenére, hogy sok bennük a zsiradék. Ezek az egészséges zsírok telítettséget okoznak, aminek hatására csökken az éhségérzet. Azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak dióféléket, általában kisebb a testtömegindexük, mint azoké, akik ritkán fogyasztanak olajos magvakat
Mennyit fogyasszunk? Napi 30g-ot (egy maréknyit), bármilyen szénhidrátdús nassolnivaló helyett,

Hasznos tipp: ha megéhezünk egy kis édességre, olajos magvakat keverjünk össze mazsolával és aszalt gyümölcsökkel.

Hal, csirke, hüvelyesek és más fehérjedús táplálékok


Angol kutatók kimutatták, hogy a fehérjedús táplálékok elősegítik egy étvágycsökkentő hormon termelődését. Ennek ellenére nem javasoljuk a túl sok fehérjét, csak azt, hogy minden étkezéshez együnk valamennyi fehérje tartalmú élelmiszert.
A fehérjebevitel azért is hasznos a fogyókúránál, mert így nem az izomtömegből veszítjük a lefaragott súlyt.
A fehérjefogyasztást azonban ne vigyük túlzásba, mert pl. a gyakran túlsúllyal küszködő idősebb cukorbetegeket általában veseproblémák is fenyegetik, s a nem kiegyensúlyozott táplálkozás csak fokozza a kockázatot.
Mennyit fogyasszunk? Minden étkezést egy fehérjeforrás tegyen teljessé, a férfiak naponta legalább 185g, a nők 165g fehérjét fogyasszanak. 30g fehérje van pl. 30g csirke-, sovány marha- vagy sertéshúsban, illetve halban, negyedcsészényi főtt babban, egy tojásban, egy evőkanálnyi mogyoróvajban, valamint 15 g diófélében vagy olajos magban.

Hasznos tipp: anélkül is növelhetjük a fehérjebevitelt, hogy a telített zsírsavak bevitelét növelnénk, pl. a rizshez keverjünk hüvelyeseket, vagy a mogyoróvajat korpás kenyérre kenjük stb.

Tojás


Érdemes a napot tojással kezdeni, ugyanis egyetlen tojásban 30g jó minőségű fehérje, 14 féle esszenciális tápanyag van, pl. cink, vas, A, D, E, és B12-vitamin. És ami a fogyókúrázók számára a legfontosabb, csak 85 kilokalóriát tartalmaz. Ezenkívül tartósan jóllakottság-érzetet biztosít, mert kiváló fehérjeforrás.
Mennyit fogyasszunk? A kutatók szerint heti 3-4 tojássárgáját az is megehet, akinek magas a koleszterinszintje – a tojásfehérje fogyasztása pedig mindenki számára bármilyen mennyiségben hasznos. Ma már rengeteg kutatási adat bizonyítja, hogy a vér koleszterinszintjét nem az élelmi koleszterin, hanem a telített-zsírsav tartalmú zsiradékok emelik.

Étrend-kiegészítők:

Kalcium: A kutatók kimutatták azt is, hogy az emberek többségének táplálkozása nem tartalmaz elég kalciumot. Érdemes tehát az étkezéssel bevitt kalciumot étredkiegészítőkkel pótolni. A rágótabletták és a kelátok könnyebben felszívódnak, mint a karbonátok.

Egyéb tudnivalók


A gyorséttermi, feldolgozott és az előre gyártott cukros élelmiszerek: A sok cukorral és a finomított liszttel készült ételek a vércukorszint hirtelen süllyedését és emelkedését okozhatják, aminek következtében hamar újra éhesnek érezhetjük magunkat. Jobb, ha a zsírszegény desszerteket is kihagyjuk a diétás étrendből, mert a kihagyott zsírt a gyártók általában cukorral kompenzálják. A cukros ételek pedig nagy mennyiségben még akkor is ártalmasak, ha nem tartalmaznak zsírt, mert serkentik az inzulintermelést. Ez a hormon normál mennyiségben csökkenti az éhségérzetet, ám az egyéb hasonló szerepű hormonokkal kialakított egyensúlya az elhízott ember szervezetében könnyen felborul, ennek eredményeképpen nemcsak az étvágy nő, hanem a zsír is könnyebben lerakódik.


Cukros üdítők: Az elfogyasztott folyadékkal sokkal több kalóriaértékű energia juthat a szervezetbe, mint gondolnánk. A szakemberek arra is felhívják a figyelmet, hogy még a gyümölcslevekkel is mértéket tartani az egyéb adalékanyagok miatt. A legjobb megoldás, ha friss gyümölcsből magunk készítjük a gyümölcslevünket.


A tiszta fekete kávéról soha ne mondjunk le a boltban kapható dobozos kávék javára. Azonban tartsuk azt is szem előtt, ha a dupla kávéba tejszínt és cukrot is teszünk, 250 kilokalóriával gazdagítjuk testünket. Ha pedig a kávét zsíros tejjel isszuk, kétszeresére növeljük a kalóriákat ahhoz képest, mintha zsírszegény tejet öntenénk hozzá!

Kényszeres evés


Sok ember számára ellenállhatatlan kísértést jelent a hűtőszekrény kifosztása vagy egy süteményestál tartalmának felfalása. A vizsgálatok szerint a kényszeres evésért az agynak ugyanaz a része felelős, mint a drogfüggőségért. Akik kényszeresen esznek, nem azért fogyasztják az ételt, mert éhesek, hanem mert az érzelmeiket szeretnék helyreállítani. Súlyosabb formája orvosi kezelést igényel.
 

Cimke:



    Bejegyzés közzétéve ekkor 2011. december 09., péntek idő 15:34 ebben a kategóriában: Betegség. Trackback kikapcsolva.

    0 hozzászólás

    Szólj hozzá te is!

    Neved (beceneved) (*)
    E-mail (nem publikáljuk) (*)
    Weblapod (ha van)
    Hozzászólásod