Csontritkulás

  Kategória Betegség
09
dec
Csontritkulás


Csontozatunk egészségének megőrzéséhez nem csak tejtermékekre, hanem ásványi anyagokra, vitaminokra, fehérjékre is szükség van. Mindezeket a megfelelő étrend biztosíthatja. A csont élő szövet, amely állandóan cserélődik. Harminc éves kortól kezdve a régi sejtek pusztulása kerül túlsúlyba az újak képződésével szemben és csontjaink fokozatosan veszíteni kezdenek sűrűségükből. A folyamat főleg a belső szilárdságot biztosító szivacsos állományt érinti, emiatt idővel egyre inkább ki vagyunk téve csonttörés veszélyének.

 

 


Ez az állapot a csontritkulás, amely a nőket négyszer gyakrabban érinti, mint a férfiakat. Ennek oka, hogy a nőknek eleve kisebb a csonttömegük, mint a férfiaknak. Náluk ráadásul a változókorban a csontokat védő hormon, az ösztrogén termelődésének csökkenése miatt duplájára, de akár négyszeresére is gyorsulhat a csontállományvesztés. Ez az ütem később lelassul, de a folyamat nem áll meg.
Helyes táplálkozással sem pótolható az elvesztett csonttömeg, de a meglévő csontállományt (rendszeres mozgás mellett) megőrizhetjük.

Gyógyhatású táplálékok:

Tejtermékek és a kalcium más forrásai


Az emberi testben 0,9-1,8 kg kalcium található, ennek 99 százaléka a fogakban és a csontokban. A kalcium más ásványi anyagokkal együtt a csontokat alkotó fehérjerostokat szilárdítja. A csontállomány fogyása a kor előrehaladtával bekövetkezik, de lassítható, ha sok kalciumban gazdag élelmiszert (tejterméket, szardíniát, lazacot főzelékzöldségeket, hüvelyeseket) fogyasztunk. A kalciumszint fenntartásával a szervezetnek segítünk, mert kevesebbet kell elvonnia a csontokból olyan létfontosságú folyamatokhoz, mint pl. a véralvadás.
Aki laktózérzékeny, vagyis nem tudja megemészteni a tejcukrot, s emiatt tartózkodnia kell a tejtermékek fogyasztásától, ne aggódjon, sok más kalciumban bővelkedő táplálék létezik.

Mennyit fogyasszunk? Napi 1000-1200 mg. Nagyjából ennyit biztosít együttesen, ha egy nap folyamán, a különböző étkezések során elosztunk egy pohár joghurtot, egy bögre tejet, egy adag spenótot, illetve egy adag szálkástul fogyasztható halat.


Hasznos tipp: A parajban, a sóskában és a mángoldban található bőséges mennyiségű elemi kalcium felszívódását megnehezíti a kalcium-oxalát (a sóskasav kalciumsója), amit ezek a zöldségek szintén tartalmaznak. Az oxalát semlegesítése érdekében az említett főzeléknövényeket magas C-vitamin tartalmú ételekkel együtt fogyasszuk.

 

Lazac, szardínia és a D-vitamin más forrásai


Amikor a kalcium szintje lecsökken a szervezetben, a D- vitamin fokozza annak felvételét és gátolja ürülését. D-vitamin hiányában a szervezet a kalcium 10-15 százalékát tuja csak hasznosítani. Akik keveset vannak a napon, nem jutnak elég D-vitaminhoz. (a bőrben a napfény hatására D-vitamin képződik, ezért a téli napfényt is ki kell használni). Egy adag lazac azonban fedezi a napi szükségletet.
 

Mennyit fogyasszunk? Naponta 400-800 NE D-vitamin. 900g lazacban 425 NE van.

Sötétzöld levélzöldségek és a K-vitamin más forrásai
 


A főként káposztafélékben, a parajban, a cékla- és mángold levélben, valamint a petrezselyemzöldben megtalálható K-vitamin erősíti a csontokat. Egyes vizsgálatok azt bizonyították, hogy ritkább a combnyaktörés, sűrűbb a csontállomány, és kevesebb kalcium ürül a szervezetből azoknál, akiknek a szervezetében jelentős mennyiségű K-vitamin van. Ennek oka, hogy ez a vitamin a csont kalciumkötő képességét meghatározó oszteokalcin képződésében játszik fontos szerepet.

Mennyit fogyasszunk? Napi 90-120 mikrogramm K- vitamint. Ezt a mennyiséget nagyjából két evőkanálnyi apróra vágott petrezselyemzöld vagy félcsészényi főtt parajlevél tartalmazza.

Gyümölcsök, diófélék, zöldségek, hüvelyesek


A szervezetnek a – rendszerint állati fehérjék, pl. húsok fogyasztása nyomán keletkező – rengeteg sav közömbösítéséhez káliumra és magnéziumra van szüksége, amelyek elsődleges forrásai a termények. Nélkülük a szervezet erre a célra kalciumot használ, azt pedig a csontokból kénytelen elvonni.
A káliumban gazdag táplálékok ellensúlyozzák a túlzott nátriumbevitel okozta fokozott kalcium kiválasztást is. A levélzöldségekben, hüvelyesekben, a diófélékben és a hántolatlan szemes terményekben rengeteg a magnézium. Ez az elem ugyancsak létfontosságú a csontok szilárdságának megőrzésében, ugyanis a szervezet magnéziumtartalékának a felét a csontok tárolják.

Mennyit fogyasszunk? Kálium: napi 4700 mg-ot. Az avokádó, a banán, a narancs és a paradicsom csupán néhány azon növények közül, amelyek adagonként 300 mg-ot tartalmaznak.
Magnézium: napi 320 mg-ot. Ehhez reggelizzünk egy csésze főtt zabkását, ebédre vagy vacsorára együnk egy adag lazacot, és egy tányérnyi párolt parajt, délután pedig rágcsáljunk el egy marék mandulát.

Ha módunk van rá, csak friss növényeket fogyasszunk, mert konzerválás közben káliumtartalmuk nagy része megsemmisül.

Tea


Kínai kutatók több mint 1000 ember részvételével vizsgálatot végeztek a csontsűrűséget illetően. Azoknál, akik legalább 10 éven át mindennap megittak 3-4 csésze teát, 0,5-5 százalékkal nagyobb csontsűrűséget mértek, mint a nem teázóknál. A teában több csontvédő vegyület is van, de az erősebb csontok főleg a fluoridoknak és a csersavnak köszönhetők.

Mennyit fogyasszunk? Napi 3-4 csészényit.

Hasznos tipp: ha a teához egy kis tejet is öntünk, a kalcium fokozza a csontvédő hatást. Vacsora után minden este főzzünk koffeinmentes teát. Termoszba töltve órákig meleg marad. Az est folyamán kortyolgassunk el egy-két csészényit- egészséges, amellett nyugtató hatású, és még az esti nassolásról is leszoktat.

Szója, hal, csirkehús és más fehérjedús táplálékok


Igyekezzünk legalább részben szójatermékekből (tofu, edamám, szójaital stb.) magunkhoz venni a fehérjét. A szójafehérje a ritkán előforduló lúgos (bázikus) típusba tartozik, s ezáltal csökkenti a vér savasságát, ami feltétlenül jót tesz a csontoknak. A vizsgálatok kimutatták, hogy a szójafehérje a változókorban lévő nőknél lassítja a csontritkulást.


Étrend-kiegészítők

Kalcium: a kutatók nem jutottak egységes álláspontra a kalciumnak a csontritkulás lassításához szükséges optimális mennyiségével kapcsolatban, ezért az Amerikai Tudományos Akadémia által javasolt napi 1000-1200 mg-ot tekintik mérvadónak, napi két adagban bevéve.

D-vitamin: a melegebb klímájú országokban élők szervezete elég D-vitaminhoz jut a napsugárzásból. Mi annyit tehetünk, hogy nagyokat sétálunk a téli napsütésben és sok D-vitamin tartalmú élelmiszert vagy étrendkiegészítőt veszünk magunkhoz.
Adagolás: napi 400-800 NE.

Kálium: multivitamin készítményekben a szokásos adagja nem haladja meg a 99 mg-ot, külön étrendkiegészítőként csak orvosi felügyelet mellett szedjük.

Magnézium: ezt az elemet és a D-vitamint a kalciumkészítmények egy része is tartalmazza. Klorid és laktát formájában tudja legkönnyebben felvenni a szervezet. Az egészséges táplálkozás szinte mindenki számára elegendő magnéziumot biztosít, csak az idősebbek és a gyomorbántalmakban szenvedők egy része szorul kiegészítésre.
Adagolás: napi 320 mg.

Egyéb tudnivalók:

Túl sok fehérje: egészségtelen, ha a napi energiabevitel több mint 30 százaléka fehérjékből származik, mert árt a csontoknak – bár ebből a szempontból nem minden fehérje egyforma. Az állati fehérjék kéntartalma savassá teszi a vért, ami lúgos kémhatású zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával közömbösíthető. Különben a szervezet a csontokból kivont kalciumot használja fel erre a célra.


Sós ételek: a túl sok nátrium kivonja a kalciumot a csontokból. Az eleve sós táplálékokat éppúgy kerüljük, mint a feldolgozott élelmiszereket, viszont együnk minél több káliumban és kalciumban gazdag ennivalót – az előbbiek, mit a banán, hatékonyan ellensúlyozzák a só kalciumkioldó hatását, az utóbbiak pedig pótolják, ami elveszett. Ne lépjük túl a napi 3,8g só fogyasztását.


Alkohol: a mértéktelen alkoholfogyasztás a csontozatra is káros, a sok alkohol akadályozza a szervezet hatékony kalcium- és D-vitamin felvételét, ráadásul serkenti a csontok szilárdságához nélkülözhetetlen magnézium kiválasztását. A férfiaknál csökkenti a tesztoszteron mennyiségét, így gátolja a csontszövet képződését, nőknél pedig az ösztrogéntermelődést befolyásolja (ennek egyik jele, ha a havivérzés rendszertelenné válik) ami növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát.


Koffein: a napi harmadik, negyedik, sokadik feketét jobb, ha elhagyjuk. Egy vizsgálat szerint a napi háromnál több csésze kávé fogyasztása jelentősen megnöveli a csontritkulás kialakulásának kockázatát – férfiaknál és nőknél egyaránt 82 százalékkal!
A koffein fokozza a kalcium kiválasztását és a vizelettel történő kiürülését a szervezetből, de emellett megzavarhatja a kalcium és a D-vitamin felszívódását is. Aki nem tud lemondani a kávéról, gondoskodjunk több kalcium- és D-vitamin-bevitelről.

Fogyókúra: már 4-5 kiló leadása, majd visszaszedése is megterhelő lehet a csontjaink számára. Egy kanadai vizsgálat szerint sokkal nagyobb arányban fordulnak elő csonttörések azoknál, akik hol lefogynak, hol visszahíznak, mint akiknek kiegyensúlyozott a testsúlyuk. A kutatók úgy vélik, hogy a diétázóknál csökken a csontsűrűség megszerzésében szerepet játszó ösztrogén és progeszteron szintje. Ugyanakkor nő a kalcium felvételét gátló kortizon mennyisége. Biztató azonban, hogy a kutatók szerint minimálisra csökkenthető a csontveszteség, ha a fogyókúrázás sok mozgással, valamint a kalcium és a D-vitamin bőséges bevitelével párosul.

 

Cimke:



    Bejegyzés közzétéve ekkor 2011. december 09., péntek idő 15:33 ebben a kategóriában: Betegség. Trackback kikapcsolva.

    0 hozzászólás

    Szólj hozzá te is!

    Neved (beceneved) (*)
    E-mail (nem publikáljuk) (*)
    Weblapod (ha van)
    Hozzászólásod