Alvászavar

  Kategória Betegség
09
dec
Alvászavar


Ha éjjel csak forgolódunk az ágyban, mert nem jön álom a szemünkre, a tovább hánykolódás helyett érdemes felkelni és átsétálni a konyhába. Nagyanyáink felülmúlhatatlan altatója egy pohár meleg tej volt, amit lefekvés előtt kortyoltak el. Azóta a tudomány is igazolta e népi gyógymód hatékonyságát, s kiderült, hogy a fehér ital csakugyan tud valamit. A kutatók időközben más, hasonló hatású "konyhai orvosságokat" is felfedeztek, aki tehát képtelen elaludni, hózzon papucsot, és nézzen körül a kamrában vagy hűtőben.

 


Az alvászavar ellen legjobban bevált élelmiszerek olyan vegyületek termelődését serketik, amelyek elősegítik az ellazulást és ezáltal s pihenést. Aktív életmóddal és különféle stresszoldó technikákkal kombinálva ezek a táplálékok minden este belépőjegyül szolgálhatnak az édes álmok birodalmába.
 

Gyógyhatású táplálékok

Mézes meleg tej, pulykahús, sajt, földimogyoró, banán
 


A pulykahústól jól lehet aludni - ez Amerikában, ahol sokat fogyasztanak belőle, afféle népi bölcsességszámba megy, sőt vicc is van róla, de nekünk újdonság lehet. A megfigyelés helyességét a modern tudomány is igazolta. A pulykahús és a fenti élelmiszerek egy triptofán nevű aminosavat tartalmaznak. Ebből a szervezetben szerotonin képződik, amely "takarékra állítja" az idegműködést, nyugtatólag hat az agyra, az agy a szerotonint egy másik hormonná, melatoninná alakítja át, amely az alvást szabályozza. Egy kanadai vizsgálat során krónikus álmatlanságban szenvedőknek estefelé 250 mg triptofánt (ennyi van pl. két szelet ementáli sajtban) és egy adag szénhidrátot tartalmazó élelmiszert adtak. A résztvevőknél az éjszaka folyamán álmatlanul töltött idő a felére csökkent. A szénhidrát serkenti az inzulin termelődését, aminek hatására még több triptofán jut az agyba, ezért nyújt hatékonyabb segítséget alvászavarok esetén a meleg tej, ha mézet is keverünk hozzá.
 

Mennyit fogyasszunk? Lefekvés előtt egy pohár langyos mézes tejet (hő hatására több triptofán szabadul fel), egy szelet pulykasonkát magos vagy korpás kenyéren, egy banánt, egy marék diófélét, egy kis tálkányi főtt babot vagy egy - két szelet sajtot.
 

Teles kiőrlésű gabonafélék
 


A zabkása, a teljes kiőrlésű gabonapehely, a korpás kenyér és más összetett szénhidrátok serkentőleg hatnak a szerotonintermelődésre.
Mennyit fogyasszunk? Az ajánlott napi szénhidrát-mennyiségből három adagot teljes kiőrlésű gabonafélékből fedezzünk (egy adag egy kis tál gabonapehelynek, egy szelet magvas vagy korpás kenyérnek, fél csésze barna rizsnek vagy árpának felel meg). Ha lefekvés előtt összetett szénhidrátot eszünk, megelőzhető az éjszakai vércukorsüllyedés, ami egyeseknél alvászavarokat okozhat.
 

Kamillatea

A legtöbb előre szoronganak, hogy már megint nem fognak tudni aludni, s ez csak ront a helyzeten. Ennek az érzésnek a leküzdésében segíthet egy csésze kamillatea. Alvásjavító tulajdonoságát ugyan tudományos vizsgálatok még nem igazolták, de sokan esküsznek nyugtató hatására.
 Mennyit fogyasszunk? Lefekvés előtt egy csészényit.
 

Vörös húsok, rák, kagyló, lencse és a vas más jó forrásai


Ha nyugtalan láb szindróma tart bennünket ébren, valószínűleg vashiányos vérszegénységben szenvedünk, de hogy valóban így van - e, azt csak orvosi vizsgálat döntheti el. A problémát étrend - kiegészítők vagy vasban gazdag étrend segítségével lehet kezelni. Ha húst kell ennünk, vörös fajtát válasszunk, mert azokban van a legkevesebb telített zsírsavat tartalmazó zsiradék, és ebédre fogyasszuk, ne vacsorára, ugyanis a fehérje dús táplálékok gátolják a szerotoninaltató hatását.

Mennyit fogyasszunk?Az ajánlott vasbevitel felnőtt férfik számára 8 mg. Az ötven év alatti nőknek kb. napi 18, az idősebbeknek 8 mg  vasra van szükségük. 90g vesepecsenye kb. 3 mg - ot tartalmaz, egy csésze lencse 7, hat osztriga pedig 14 mg-ot.
 

Hasznos tipp

A növényi eredetű táplálékokban rossz hatékonysággal felszívódó ún. Hem-vas van. Azért, hogy ehhez a szervezet könnyebben hozzájusson, a növényi vasforrásokat olyan élelmiszerekkel együtt fogyasszuk, amelyek bőségesen tartalmaznak hem - vasat és C - vitamint (pl. marhahús).
 

ÉTREND - KIEGÉSZÍTŐK
 

Vas és B - vitaminok
E tápanyagok elősegítik a pihentető alvást. A vas és a folsav (egy B - vitamin) hiánya gyakori a nyugtalan láb szindróma szenvedőknél. A B - vitaminok többsége nélkülözhetetlen az agyműködéshez, továbbá a kedélyállapot és az alvás szabályozásában is részt vesz. A B6 és a niacin közvetlen szeretet játszik a szerotonin-termelődésben.
Az sem jó azonban, ha túl sok vas kerül a szervezetbe. Többnyire elegendő az a mennyiség, amelyet egy átlagos étrend - kiegészítőt tartalmaz. Ezen felül csak akkor szedjünk külön vasat, ha az orvos írja elő. Ha észrevesszük, hogy a multivitamin - tabletta élénkít, legkésőbb kora délutánig vegyünk be. ADAGOLÁS: napi egy tabletta.
 

Magnézium

Ez a mikroelem az alvást elősegítő szerotonin termeléséhez szükséges. Hiánya hozzájárulhat a nyugtalan láb szindróma jelentkezéséhez. A magnézium glicinát és malát formában ritkábban okoz hasmenést, mint citrátvegyületekben. ADAGOLÁS: lefekvés előtt 100-300 mg.
 

Egyéb tudnivalók
 

Alkohol

Kezdetben nyugtató és altató hatású, de mire nagy része felszívódik (általában fogyasztás után néhány óra), megint éberré válunk. Az alkohol ráadásul a légutak izomzatának ellazításával súlyosbíthatja a horgolást, illetve az alvási apnoét.
 

Koffein


Semmi esetre se fogyasszuk, ha szeretnénk jól aludni. Aki érzékeny rá, jobban teszi, ha teljesen felhagy vele: egy vizsgálat szerint mindössze 200mg (ennyit tartalmaz két csésze fekete) reggel fogyasztott koffein elég ahhoz, hogy éjjel ébren tartson. A kávé, a tea, a kóla és a csokoládé szintén tartalmaz koffeint.
 

Zsíros vacsora

A záros ételek emésztési problémákat és gyomorégést okozatnak, ami miatt nehéz, bizonyos esetekben pedig szinte lehetetlen elaludni.
Álmot hozó vacsora? A hal valószínűleg nem csak a szívnek tesz jót. A zsíros húsú tengeri halakban található omega-3 zsírsavak (amelyeket normál körülmények között az emberi agy is jelentős mennyiségben tartalmaz) fokozzák a hangulatjavító szerotonin hormon termelődését - márpedig ha valaki jókedvű és kiegyensúlyozott, aludni is jobban tud. Az alvászavar omega-3 zsírsavakkal történő kísérleti kezelése nem hozott egyértelmű eredményt, de biztosan nem árt, ha több lazacot, valamint lenmagot és diót eszünk, hogy kipróbáljuk, segítenek - e.

Egyéb cikkek álmatlanság ellen:

A D-vitamin hatásai

Nyugtató hatású levendula

Altató gyógytea gyermekeknek

A galagyonya alvásjavító hatásai

A citromfű nyugtató, lazító tulajdonságai

B1-vitamin alvászavarokra
 

Gyógytermékek alvászavarra:

 

Bio Aputheke nyugtató tea gyerekeknek

 

Bio Clipper könnyű álom tea

 

Dr. Miles álompárna

 

Bioextra citromfűlevél tea filteres

 

Dragon galagonyatea filteres

 

Dragon hársfavirág tea

 

Herbária levendulatea filteres

Cimke:



    Bejegyzés közzétéve ekkor 2011. december 09., péntek idő 15:32 ebben a kategóriában: Betegség. Trackback kikapcsolva.

    0 hozzászólás

    Szólj hozzá te is!

    Neved (beceneved) (*)
    E-mail (nem publikáljuk) (*)
    Weblapod (ha van)
    Hozzászólásod